Untitled Document  Dziś jest:  niedziela, 05 września 2010 r.              
Do egzaminu końcowego pozostało -1078 dni
Untitled Document


belka
 
Plan zaawansowany - 24 tygodnie

Poniedziałki, środy i piątki są dniami wolnymi.
Zalecamy jednak wprowadzenie w te dni ćwiczeń
uzupełniających (CT – ang. Cross Training)– jazdy na rowerze, pływania, spacerów, gier zespołowych, itd.

Untitled Document
 


Tygodnie: 1-8 w planie zaawansowanym
  PON WTO ŚR CZW PT SO NIE
1
CT
40' + przyspieszenia
CT
30'
CT
30' + przyspieszenia
50' biegu + 3' marszu + 10' biegu
2
CT
45' + przyspieszenia
CT
30'
CT
40' + przyspieszenia
60'
3
CT
50' + przyspieszenia
CT
30'
CT
40' + przyspieszenia
70'
4
CT
55' + przyspieszenia
CT
30'
CT
40' + przyspieszenia

80'

lub START 5km
5
CT
60' + przyspieszenia
CT
40'
CT
50' + przyspieszenia
90'
6
CT
60' + przyspieszenia
CT
45'
CT
50' + przyspieszenia
100'
7
CT
60' + przyspieszenia
CT
50'
CT
50' + przyspieszenia
100'
8
CT
60' + przyspieszenia
CT
50'
CT
50' + przyspieszenia

120'

lub START 10km

 

Tygodnie: 9-18 w planiezaawansowanym
  PON WTO ŚR CZW PT SO NIE
9
CT
60' + przyspieszenia
CT
50'
CT
50' + przyspieszenia
90'
10
CT
60' + przyspieszenia
CT
50'
CT
50' + przyspieszenia
120'
11
CT
60' + przyspieszenia
CT
50'
CT
50' + przyspieszenia
120'
12
CT
60' + przyspieszenia
CT
50'
CT
50' + przyspieszenia

90'

lub START

15km
13
CT
60' + przyspieszenia
CT
50'
CT
50' + przyspieszenia
120'
14
CT
60' + przyspieszenia
CT
50'
CT
50' + przyspieszenia
120'
15
CT
60' + przyspieszenia
CT
50'
CT
50' + przyspieszenia
90'
16
CT
60' + przyspieszenia
CT
50'
CT
50' + przyspieszenia

120'

lub START

20km

17
CT
60' + przyspieszenia
CT
12 km
CT
50' + przyspieszenia
120'
18
CT
60' + przyspieszenia
CT
13 km
CT
50' + przyspieszenia
90'

 

Tygodnie: 19-24 w planie zaawansowanym
  PON WTO ŚR CZW PT SO NIE
19
CT
60' + przyspieszenia
CT
14 km
CT
50' + przyspieszenia
120'
20
CT
60' + przyspieszenia
CT
14 km
CT
50' + przyspieszenia

120'

lub START 25km

21
CT
60' + przyspieszenia
CT
2 x 6 km + przebieżki 12'
CT
50' + przyspieszenia
90'
22
CT
60' + przyspieszenia
CT
2 x 6 km + przebieżki 12'
CT
50' + przyspieszenia
120'
23
CT
60' + przyspieszenia
CT
2 x 5 km + przebieżki 10'
CT
50' + przyspieszenia
10 x 1 km + przyspieszenia 4'
24
CT
50' + przyspieszenia
CT
8 km
CT
Rozruch
MARATON