Joga dla biegaczy

Podczas zaledwie kilometrowej przebieżki stopy uderzają o ziemię ponad 500 razy. Bieg pobudza do pracy stale te same grupy mięśni skracając je i zbijając, przez co tracą elastyczność i przestają amortyzować. Każde uderzenie przenoszone jest na kolana, biodra i kręgosłup. Aby chronić stawy, zmniejszać ryzyko kontuzji i biegać efektywniej dobrze jest popracować nad gibkością ciała poprzez rozciąganie mięśni. Z pomocą przychodzi nam joga.

>> Wiele ćwiczeń rozciągających, które znamy i wykonujemy, pochodzi z jogi – starego jak świat sposobu na utrzymanie ciała w równowadze i dobrej kondycji. Pozycje zwane asanami najczęściej kojarzą się z zaplataniem nóg za głowę lub stawaniem na rzęsach, ale można znaleźć wśród nich wiele prostych i bardzo skutecznych z punktu widzenia poprawy elastyczności. Joga pozwala na skupienie się na własnych mięśniach, poznanie ich możliwości i jest dobrym sposobem na relaks po ciężkim treningu. Docenia ją wielu biegaczy, a w internecie na zagranicznych stronach można już znaleźć kursy jogi dla biegających.

>> Wychodząc na trening stosujemy krótką sesję rozgrzewkową - kręcimy kostkami, kolanami i biodrami, robimy przysiady, rozciągamy nogi i plecy. Prawdziwą gimnastykę rozciągającą, mającą przynosić długofalowe efekty powinno się jednak wykonywać na zakończenie treningu. Wówczas mięśnie są rozgrzane, lepiej ukrwione, elastyczne i bardziej chętne do współpracy. Ponadto warto na gimnastykę poświęcić co najmniej 15 minut.

>> W asanach pozostaje się najczęściej przez minutę lub dwie powoli i łagodnie rozciągając ciało. Do uprawiania jogi nie potrzeba specjalnego sprzętu, potrzebne jest tylko wygodne ubranie i kawałek podłogi, choć niektóre pozycje można wykonać także przed treningiem w plenerze. Trzeba jednak pamiętać, żeby ćwiczyć z bosymi stopami, skarpetki mogą pomóc jedynie w szpagacie, a nie jest to ćwiczenie polecane dla początkujących.

Wybrane ćwiczenia rozciągające

>> Dawniej szyta ze skóry, dziś kształtowana, szyta i zgrzewana z tworzyw sztucznych (głównie tkaniny i siatki nylonowej). Tworzywa mają tę przewagę nad skórą, że nie zmieniają wymiarów pod wpływem wilgoci. Górna część buta opina stopę i dociska ją do części podeszwowej. Chroni też stopę przed urazami mechanicznymi lub niską temperaturą. Powinna "oddychać" (odprowadzać wilgoć parującą ze stopy, żeby ograniczyć jej skraplanie wewnątrz buta). Sposób łączenia części górnej z podeszwą wpływa na sztywność buta:

Drzewo

>> Stań prosto i unieś jedną nogę opierając stopę o udo drugiej nogi jak najwyżej. Odchyl ugiętą nogę mocno w bok i unieś ręce ku górze. Drzewo jest dobrą pozycją do wyćwiczenia równowagi, ale także do rozciągnięcia nóg, miednicy i pośladków. Nie wypinaj pupy, powinna stanowić z prostymi plecami jedną linię. Wykonaj ćwiczenie na obie nogi. Czas: 1 minuta na każą stronę

Skłony

>> To prosty, łatwy do wykonania w każdych warunkach sposób na rozciągnięcie tylnych partii ciała. Stań w lekkim rozkroku z całkowicie wyprostowanymi kolanami. Złap się rękami za łokcie za plecami - to pomaga utrzymać plecy proste. Pochyl się do przodu przenosząc ciężar ciała na przednią część stóp. Pozwól głowie odpocząć i opuść ją swobodnie. Staraj się schodzić coraz niżej nie zapominając o prostych plecach. Możesz oprzeć ręce na podłodze, jeżeli jesteś w stanie utrzymać w tej pozycji prostą linię pleców. Asana ta rozciąga kręgosłup, pośladki i tylne mięśnie nóg. Czas: 1 minuta

Trójkąt

>> Ta pozycja ucząca równowagi, dobrze rozciągająca plecy, miednicę, barki i nogi. Dystans między stopami powinien wynosić około1,20 metra. Przednia stopa ustawiona jest niemal prosto z linią ciała, a tylna stopa skręcona jest o 90 stopni względem nóg. Kolana są całkowicie wyprostowane a mięśnie napięte. Wyciągnij kręgosłup mocno do góry, rozsuń ręce jak najdalej od tułowia i pochyl się w bok do przedniej nogi. Ważne jest aby plecy naśladowały linię nóg i pozostały proste, można oprzeć rękę poniżej kolana, a w miarę coraz lepszego rozciągnięcia dążyć do oparcia dłoni na podłodze. Jeśli nie możesz wyprostować pleców włóż za nie z tyłu rękę i odciągnij górne ramię do tyłu. Wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę. Czas: po 1 minucie na każdą stronę

Tancerz

>> To pozycja rozciągająca tylne i przednie części nóg, miednicę oraz przednie części stóp. Początkowo trudno w niej utrzymać równowagę, dlatego najlepiej robić ją przodem do ściany stojąc około 1m od niej. Stań prosto, unieś stopę z tyłu do pośladka i złap ją ręką. Pochyl się do przodu naciągając ręką stopę ku górze a drugą rękę wyprostuj przed sobą. Poczujesz jak rozciągają się tylne mięśnie nogi, na której stoisz i przednie mięśnie nogi, którą trzymasz. Powtórz pozycję unosząc drugą nogę. Czas: po 1 minucie na każdą stronę

Pies z głową w dół

>> Doskonale sprawdza się w rozciąganiu tylnych mięśni ciała. Połóż się na brzuchu. Stopy powinny być rozsunięte na odległość około 30cm a palce oparte o podłogę. Połóż dłonie wzdłuż tułowia na wysokości klatki piersiowej. Unosząc pośladki do góry oprzyj się początkowo na kolanach i dłoniach a potem mocno wypchnij pupę. Wyprostowane ręce stanowią podparcie, pięty próbują dotknąć podłoża a pupa unosi się wysoko ku górze. Dzięki temu odnosi się wrażenie, że plecy i nogi stają się coraz dłuższe. Ręce, głowa i plecy ułożone są w jednej linii, ciało powinno przypominać trójkąt a nie volkswagena garbusa. Pozycja rozciąga nogi i kręgosłup, wzmacnia ręce i mięśnie grzbietu. Czas: 1 minuta

Skłony w rozkroku

>> Można je wykonać zarówno stojąc jak i siedząc. W pozycji stojącej to nogi a nie ręce powinny utrzymać całe ciało. Stań w szerokim rozkroku i pochyl się do przodu. Ręce możesz trzymać skrzyżowane z tyłu lub opierać je lekko na podłodze. Proste plecy opuszczaj powoli ku podłodze. W pozycji siedzącej wyprostuj dobrze kolana a stopy trzymaj prostopadle do podłogi. Nogi i wyciągnięte jak najdalej od pięt pośladki powinny dobrze przylegać do podłoża. Oprzyj ręce z tyłu palce kierując w stronę tułowia i całkowicie proste plecy pochyl do przodu. Nie wyciągaj do przodu szyi. Nie chodzi o upodobnienie się do żółwia. Pochyl się tak daleko jak tylko dasz radę. Tę pozycję możesz wykonać też na siedząco z nogami złączonymi wyciągniętymi do przodu. Tutaj także ważne są proste plecy i nogi przylegające do podłogi. Pozycje te intensywne rozciągają cały tył ciała, od pięt przez łydki, uda, plecy, aż do tyłu głowy. Czas: 1 minuta.

Skręt

>> Usiądź po turecku i obróć proste plecy w prawo jednocześnie prawą rękę za plecami połóż na lewym udzie. Lewa ręka powinna znaleźć się na prawym kolanie. Wówczas obie ręce pomagają ciału w skręcie. Głowa próbuje spojrzeć daleko za siebie z prawej strony. Plecy muszą pozostać proste a pośladki nieruchome na podłodze by lepiej rozciągnąć miednicę i rozruszać stawy biodrowe. Skręty wzmacniają mięśnie pleców i uelastyczniają barki i kręgosłup. Czas: 1 minuta na każdą stronę

Rozciąganie pośladków

>> Usiądź po turecku z jedną nogą opartą na ziemi bliżej z drugą nieco dalej z przodu. Wyprostuj plecy i powoli wykonaj skłon do przodu. Oprzyj dłonie na podłodze przed sobą i opadaj tak daleko jak pozwolą Ci proste plecy. Poczujesz jak rozciągają się twoje pośladki i uda. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Czas: 1 minuta na każdą stronę

Leżący wojownik

>> Klęcząc rozsuń łydki i usiądź pomiędzy nimi. Powoli połóż się do tyłu z podgiętymi kolanami. Jeżeli nie jesteś w stanie położyć się na plecach podeprzyj się ugiętymi łokciami. Ważne abyś czuł, że rozciągają się przednie partie ud. Czas: 1 minuta

Jathara-parivartanasana (a w praktyce - nogi w bok)

>> Leżąc na plecach unieś proste nogi ku górze i szeroko rozłóż ręce na boki. Stopy tworzą kąt prosty z nogami. Złączone nogi połóż powoli po prawej stronie ciała skręcając miednicę, ale pozostawiając barki przylegające do podłoża. Staraj się złapać nogi palcami dłoni, a jeśli do nich nie sięgasz możesz pomóc sobie paskiem. Głowę odwróć w przeciwnym kierunku. Ta pozycja doskonale rozciąga nogi, miednicę oraz plecy. Czas: 1 minuta na każdą stronę

Magdalena Ostrowska