Bieganie boso

Stopa jest jednym z najbardziej skomplikowanych mechanizmów, w jakie wyposażyła nas natura. Dla wielu jest ona konstrukcją tak naturalnie doskonałą, że uważają oni bieganie w butach za herezję. Może właśnie w wakacje warto spróbować biegać bez butów?

>> Jeśli przyjrzelibyśmy się dokładniej technice biegu w wykonaniu najlepszych biegaczy to okazałoby się, że sposób, w jaki pokonują oni dystans w znacznym stopniu przypomina technikę biegu tych, którzy biegają boso – zawsze lądują lekko na śródstopiu lub na palcach, unikając w ten sposób bardzo niezdrowego dla organizmu lądowania na pięcie. Ktoś zapyta – a dlaczego większość biegaczy wybiera lądowanie na pięcie? Odpowiedź też jest prosta – bo noszone przez nas obuwie z mocną amortyzacją części tylnej sprawia, że wybieramy wariant łatwiejszy, za to mniej zdrowy.

Czy producenci obuwia nas oszukują?

>> To oczywiste, że ich zadaniem jest ochrona przed niekorzystnymi warunkami atmosferycznymi (mróz, śnieg) oraz nieprzyjaznym podłożem (rozbite szkło!). I choć trudno sobie wyobrazić zawody na żużlowej bieżni z udziałem bosonogich zawodników to już zawody uliczne z udziałem bosnogich atletów stały się od czasu zwycięstwa olimpijskiego Abebe Bikili czymś nie aż tak bardzo niezwykłym.

>> Bill Toomey, mistrz olimpijski w dziesięcioboju z roku 1968, sporządził podczas igrzysk montrealskich nagrania techniki biegu 100 najlepszych zawodników na świecie. Można założyć, że najlepsi biegacze świata (czyli tacy, którzy regularnie zajmują czołowe miejsca w zawodach) charakteryzują się stosowaniem podobnej techniki. Wszyscy zawodnicy sfilmowani przez Toomeya stosowali tę samą podstawową technikę – dokładnie taką samą jak ja podczas nauczania moich podopiecznych. Wszyscy zawodnicy sfilmowani przez Toomeya lądowali na palcach. Żaden z nich nie lądował na pięcie!”

>> Słowa i tezy wypowiadane przez Piriego są dość radykalne, ale na pewno nie można odmówić im racji w jednej sprawie – o wiele łatwiej jest trenować poprawną technikę biegu boso niż w butach. Twierdzenie to tylko w pierwszej chwili może brzmieć paradoksalnie. Bo przecież człowiek ma o wiele lepszy kontakt sensoryczny z podłożem stawiając na nim bosą stopę niż w sytuacji gdy pośrednikiem w takim kontakcie staje się podeszwa buta. Rodzi to kolejną kwestię – naturalności i normalności. W uproszczeniu - normalne jest to, co nie jest niezwykłe; naturalne – to, co zgodne z naturą. Dlatego chodzenie i bieganie w obuwiu jest normalne, ale nie – naturalne.

Trudne początki

>> Jak zacząć zabawę w bose bieganie? Po pierwsze, powoli Nie ma nic gorszego niż próba przebiegnięcia na bosaka kilku kilometrów “na próbę”. Pierwsze treningi powinny odbywać się na trawie lub piasku i trwać kilka minut. Stopy trzeba bowiem przyzwyczaić do innego sposobu kontaktowania się z podłożem, a mięśnie do tego, że zaczynają pracować po nowemu. Z czasem “bose” sesje można wydłużać, by po kilku tygodniach dojść do kwadransa. Co ważne, technika biegu na bosaka różni się od techniki biegu w obuwiu. Normalnym sposobem pokonywania dystansu w obuwiu jest wyrzucanie stopy atakującej przed siebie w taki sposób, że w momencie kontaktu z podłożem znajduje się ona z przodu w stosunku do osi ciała. Biegnąc boso będziemy w sposób naturalny stawiać stopy znacznie bliżej tej osi – niejako “pod” tułowiem, co jest oczywiście wywołane faktem innego, bardziej “ostrożnego” niż w obuwiu stawiania stopy na podłożu. Pierwsze sesje na bosaka mogą mieć wręcz charakter kilkuminutowych spacerów wykonywanych w trakcie normalnego treningu biegowego. Dopiero z czasem można próbować przejść do truchtu.

>> Oczywiście można zadać pytanie: dlaczego mamy przystosowywać się do bosego biegania skoro jest ono naturalne? Odpowiedź jest prosta: dlatego, że noszone przez nas obuwie (zarówno biegowe, jak i zwykłe) sprawia, iż pewne partie mięśniowe przestają pracować tak, jak zostały do tego stworzone. Nie przypadkiem okazuje się, że wbrew pozorom mięśnie stopy są słabo rozwinięte i to nawet u osób regularnie biegających! Aby je wzmocnić trzeba wykonywać specjalne ćwiczenia siłowe.

>> Inna wątpliwa kwestia ma charakter estetyczno-zdrowotny. Czy bieganie na bosaka – zwłaszcza po nawierzchniach takich jak asfalt – nie sprawia, iż stopy pokrywają się najpierw pęcherzami, a skóra staje się twarda? Ken Saxton, który przebiegł już na bosaka 60 maratonów, przyznaje, że wiele osób widząc jego bieg chce koniecznie obejrzeć podeszwy jego stóp by przekonać się w jakim są stanie. “I nie mogą uwierzyć, że skóra na stopach pozostaje gładka i delikatna, że nie mam na stopach pęcherzy ani odcisków. Cóż, natura wiedziała co robi – dodaje Ken. Gdyby człowiek do poruszania się potrzebował twardej skóry na podeszwach to i opony samochodowe byłyby wykonane ze stali, a nie z gumy.” I jeszcze jedno. Znacie charakterystyczny zapach stóp, które przebywały kilka godzin w butach? Wszyscy biegający na bosaka z dumą stwierdzają, że ich stopy nie wydzielają żadnego zapachu. “Bo zapach wydzielany przez stopy po zdjęciu butów to nie jest zapach stóp – to zapach butów” - dodaje Saxton.

Czy Bikila wygrał bo był boso?

>> Kazus wspomniego już wcześniej Etiopczyka Abebe Bikili przywodzi na myśl pytanie o to, czy rzeczywiście bieganie bez butów może być przydatnym narzędziem treningowym. W końcu Bikila był mistrzem olimpijskim dwukrotnie – raz bez butów, raz – w obuwiu... Otóż wszyscy, którzy prowadzili jakiekolwiek badania nad techniką i efektywnością biegu bez obuwia zgodnie przyznają, iż regularne treningi prowadzone bez obuwia mają korzystny wpływ na osiągane rezultaty! Wyjaśnienie tego zjawiska jest dość proste: biegając boso stopniowo przestawiamy nasze ciało na pokonywanie dystansu w sposób naturalny. Naturalny, a więc lepszy, a w tym przypadku lepszy oznacza nie tylko “pozbawiony kontuzji”, ale i “szybszy”. I znów przywołać trzeba badania Toomeya – skoro najszybsi biegacze na świecie wszyscy biegają krokiem typowym dla biegu na bosaka to znaczy, że jest to technika optymalna. Jak jej się najlepiej nauczyć? Biegając boso...

>> Oczywiście osoba Abebe Bikili nie jest dobrym przykładem na to, że boso znaczy szybciej. Etiopczyk wystartował na rzymskich igrzyskach bez butów bo do takiego biegania był po prostu przyzwyczajony (choć sam wyjaśniał potem fakt startu na bosaka tym, iż “chciał pokazać światu, że naród etiopski jest narodem pełnym determinacji i męstwa”. Nie preszkodziło mu to pobić w czasie bosego wysiłku rekordu świata, choć w cztery lata później (już w obuwiu) też wygrał w rekordowym czasie.

>> Kariera reprezentantki RPA i Wielkiej Brytanii, Zolii Budd trwała stosunkowo krótko, za to była niezwykle burzliwa. W czasie kariery zawodniczka dwa razy poprawiała rekordowy wynik na 5000 metrów, dwa razy była też mistrzynią świata w przełajach. Niektóre z jej osiągnięć z czasów juniorskich do dziś są rekordami świata (np. na milę i na 3000 metrów). Większość rekordowych osiągnięć Budd uzyskała biegając boso.

Największy problem

>> Bieganie bez butów na co dzień – i chodzi nie tylko zawody sportowe, ale nawet o samotne truchty po lesie – jest czynnością trudną. Największy kłopot polega jednak nie na technice biegu, ale na tym, by się... przełamać. Początki zawsze są trudne, ale społeczny stygmat towarzyszący zachowaniom poprawnym jest na tyle silny, że trudno jest wyjść z domu na bosaka i ruszyć przed siebie. Jeszcze do niedawna zaciekawienie budził widok osoby w ogóle uprawiającej bieg. Teraz taki widok nie jest może już nietypowy, ale aby boso przemierzać parkowe uliczki trzeba mieć niewątpliwie dużo odwagi. Ten aspekt biegania bez obuwia jest bodaj największym minusem całego przedsięwzięcia. A jakie są jego zalety?

Podsumujmy

>> Bieganie na bosaka pozwala przywrócić stopom ich naturalne funkcje i mechanikę. Najważniejszą bodaj częścią biegowego buta jest stanowiące najbardziej wypukłą część podeszwy wsparcie łuku stopy. Tymczasem sklepienie stopy został stworzony do samodzielnego funkcjonowania. Kiedy poruszamy się bez butów działa on jak sprężyna – prostując się w fazie stawiania stopy i oddając energię w fazie odbicia. Laboratoryjne badania dowiodły, że sklepienie oddaje przynajmniej 17% energii, którą pochłania w fazie lądowania! Co więcej, bardziej naturalne bieganie bez butów pochłania mniej energii, co przekłada się na mniejsze o 3-5% zużycie tlenu.

>> Bardzo istotna staje się też kwestia techniki biegu. Bieganie bez obuwia pozwala przywrócić organizmowi naturalny, bardziej techniczny, a przez to zdrowszy krok i ogólny sposób poruszania się. Co więcej, może to w dłuższym okresie spowodować poprawę wyników sportowych.

>> A minusy? Poza wspomnianym aspektem społecznym trudność może też sprawić przyzwyczajenie organizmu do takie sposobu poruszania się, gdyż wskutek zmienionej przez obuwie mechaniki pracy stopy przywrócenie pierwotnych funkcji pewnym partiom mięśniowym może zająć sporo czasu. Dlatego zachęcając do prób zbliżenia się do natury radzimy cierpliwość i systematyczność.

Biegać zdrowo

>> Bieganie boso jest zalecane z dwóch względów: zdrowotnych i treningowych. W naszym klimacie najczęściej boso biegamy latem. Najlepiej jest to robić po boiskach z dobrą murawą i trawą puszystą jak dywan. Bieganie na bosaka kształtuje śródstopie, profilując naszą stopę i zapobiegając płaskostopiu. Trening na trawie na bosaka przynosi nam ulgę i sprawia, że często czujemy przypływ energii. Biegacze zazwyczaj korzystają z murawy na treningu popołudniowym po to aby rozbiegać przedpołudniowy mocny trening.