Rower

Jazda na rowerze i bieganie świetnie się uzupełniają. Dlatego na letnią wyprawę warto zabrać ze sobą biegowe buty, ale i dwa kółka. Bo w okresie wakacyjnej przerwy rower może być świetnym partnerem treningowym biegacza.

>> Jazda na rowerze ( w odróżnieniu od biegu) odbywa się przy mniejszym kącie w stawie kolanowym co oznacza, że główna praca przenosi się na trochę inne aktony mięśniowe. Pobudzanie tych części mięśnia spowoduje, że będą się uaktywniały (pomagały ) w czasie biegu a co za tym idzie synergia ta wywoła poprawę wyniku. Jednak z wykorzystaniem roweru wiąże się pewne zagrożenie, które łatwo można zneutralizować. Właśnie mniejszy kąt w stawie kolanowym w pracy kolarskiej może spowodować pewne zniekształcenie techniki biegowej- na przykład obniżenie środka ciężkości w czasie biegu. Jerzy Górski były zawodnik triatlonu obecnie trener tej dyscypliny radzi jak temu zapobiec. „Zaraz po zejściu z roweru należy wykonać podstawowe ćwiczenia gimnastyczne a następnie rozbiegać parę minut bądź wykonać kilka przebieżek. Z pewnością uchroni nas to przed wyrobieniem złych stereotypów ruchowych”.

Rower jako trening podstawowy w okresie przejściowym

>> Postawmy sprawę jasno - biegacz nie będzie bił rekordów życiowych stosując sensu stricto trening kolarski. Można natomiast wykorzystać tą formę treningu realizując cele pośrednie, takie jak wytrzymałość ogólna czy wytrzymałość siłowa. Rower możemy zastosować także podczas okresu przejściowego (w roztrenowaniu), ale i w okresie letnim, kiedy po sezonie wiosennych startów dajemy organizmowi lekko odpocząć. Odchodzimy wtedy od intensywnego biegania. Jeśli jednak chcemy podtrzymać ogólne parametry wytrzymałości i do jesiennych zawodów przystąpić w pełni sił – polecamy rower!

>> Jego wielką zaletą są mniejsze obciążenia aparatu ruchu, co nie jest bez znaczenia po kilkumiesięcznym okresie intensywnych zawodów. Robiąc co drugi czy trzeci dzień kilkunasto- lub kilkudziesięciu kilometrową przejażdżkę dajemy naszemu organizmowi (w szczególności zaś stawom skokowym) szansę regeneracji. Wypełniamy w ten sposób główne założenie na ten okres: podtrzymujemy parametry wydolności tlenowej i utrzymujemy aparat ruchu w stanie ciągłej używalności. Poza tym jesteśmy w trochę innym środowisku, gdzie większa prędkość i szybciej zmieniające się krajobrazy wpływają pozytywnie na naszą psychikę. Powrót do większych objętości treningów w okresie jesiennym będzie dla nas wielką frajdą. Należy przy tym pamiętać, aby faktycznie był to czas regeneracji organizmu i nierozsądne będzie „nabijanie” zbyt dużej ilości kilometrów.

Rower jako trening zastępczy w czasie niewielkich kontuzji

>> Ten sposób przygotowania stosowało już wielu biegaczy z bardzo dobrym skutkiem. Kontuzja zawsze wybija z rytmu treningowego i psuje wiele krwi zawodnikowi, który w krótkim czasie traci efekty wielomiesięcznej pracy. Na takie sytuacje istnieje już wiele sprawdzonych metod, a wybór odpowiedniej zależy przede wszystkim od rodzaju kontuzji. Często wykorzystuje się do tego specjalne trenażery lub trening na basenie jednak z powodu braku odpowiednich urządzeń rozwiązania te są trudne do realizacji dla biegaczy amatorów. Rower jest natomiast przyrządem ogólnie dostępnym i świetnie sprawdza się w takich sytuacjach. Drobne urazy stopy, stawu kolanowego czy przeciążenia kręgosłupa mogą wykluczyć zawodnika z treningu biegowego, ale z jazdy na rowerze już niekoniecznie. Tu nie ma przeciwwskazań ani ograniczeń dotyczących objętości treningu, a natężenie zajęć należy w zasadzie modelować ich intensywnością.

Rower jako trening uzupełniający

>> W treningu tak naprawdę chodzi o jedno – o efekt końcowy w postaci rezultatu na zawodach. Spektrum środków treningowych dostępnych dla zawodników i trenerów jest ogromne i tylko od nich zależy jaką drogę wybiorą. Osobiście jestem zwolennikiem stosowania treningu wszechstronnego, który pozwala wydłużyć karierę i zapobiega przedwczesnemu „wypaleniu”.

>> Wiąże się to ze stosowaniem szerokiego wachlarza bodźców w zakresie środków treningu biegowego, ale także skłania do sięgania po inne dyscypliny i formy ruchu. Jeśli na przykład w Twoim programie treningowym rano znajduje się siła biegowa natomiast wieczorem bieg ciągły w drugim zakresie to warto się zastanowić czy nie lepiej jest zamienić siłę biegową na kilkudziesięciominutową jazdę rowerem w mocno pagórkowatym terenie? Być może nie trzeba dokonywać tej zamiany w każdym mikrocyklu ale tylko w co drugim? W obu przypadkach mamy do czynienia z wytrzymałością siłową jednak robimy to różnymi sposobami. Oczywistym jest, że tradycyjna siła biegowa ma o wiele bardziej specjalny charakter jednak z biegiem lat jej wykonywanie może przysparzać wielu urazów. Innym rozwiązaniem może być podtrzymywanie wytrzymałości tlenowej. W okresie przygotowania ogólnego, gdy realizujemy duży kilometraż, śmiało można wykorzystać trening kolarski zastępując długie niedzielne rozbiegania także długą przejażdżką rowerową. Zasady przeprowadzenia jednostki treningowej o charakterze tlenowym się nie zmieniają (nie należy przekraczać progu przemian beztlenowych - generalnie około 170-180 uderzeń na minutę). Czas trwania jazdy powinien być analogiczny do czasu trwania rozbiegania. Świetnym pomysłem może być także zastosowanie treningu interwałowego na rowerze. Po kilku kilometrach rozgrzewki w stałym spokojnym tempie, przechodzimy do odcinków o zmiennej prędkości. Przykładowo przyśpieszamy na około minutę by potem „odpuścić” na 30 sekund. Cykl taki powtórzmy 15-20 razy. Efekty będą szybko zauważalne.