Pierwsze 10 kilometrów

Chcesz definicji prawdziwego biegacza? Bardzo proszę: prawdziwy biegacz to osoba, która potrafi biec bez przerwy przez godzinę. W przybliżeniu - 10 kilometrów. A więc – chcesz zostać prawdziwym biegaczem? Jeśli tak to za 12 tygodni będziesz prawdziwym biegaczem!

Czego wymagamy od Ciebie zanim wyruszysz na pierwszy trening?

>> Systematyczności w realizacji planu. Zbyt liczne przerwy oraz nazbyt elastyczne podejście do niego znacznie utrudnią osiągnięcie celu. Pamiętaj jednak i tym, że nadgorliwość też nie jest to wskazana; ufności, że to jest TO. Zrealizowanie tego planu zbuduje twój fundament ogólnej wytrzymałości biegowej. Na tym etapie nie potrzebujesz żadnych fajerwerków, o które czasami dopominają się początkujący. Odradzam też mieszanie kilku. Wybierz jeden i jego się trzymaj; wiary w sens tego, co robisz; świadomości, że twój sukces zależy TYLKO do Ciebie. Sukcesy będą twoimi sukcesami, porażki – twoimi porażkami.

Kto może przebiec 10 kilometrów?

>> Każdy. Przygotowany przez nas trening przeznaczony jest bowiem dla osób bez większych doświadczeń, ale i dla tych, którzy już biegają. Zakładam również, że masz czas na to, aby kilka razy w tygodniu wyjść z domu na godzinę. To wszystko. Teraz został Ci tylko trening.

>> Tajemnica sukcesu tkwi w systematyczności. Jak sobie pomóc? Cóż, każdy ma swoje sposoby. Najpopularniejsze z nich to założenie dzienniczka treningowego (pomaga w obserwowaniu postępów i napawaniem się kolejnymi kilometrami), wspólne treningi w grupie (trudniej jest poddać się urokom zostania w domu), nagradzanie się za postępy. Wszelkie chwyty dozwolone - byle tylko wykonać magiczne trzy treningi w tygodniu. Wyjątkiem jest choroba (lub kontuzja). Wtedy nasza nieobecność jest usprawiedliwiona.

>> Pamiętaj też o odpoczynku! Trening to zmęczenie mięśni, a ich odbudowa odbywa się właśnie w fazie odpoczynku. A to znaczy, że jest on równie ważny jak bieganie i inne ćwiczenia. Odpoczynek nie znaczy jednak, że jest to zawsze dzień wolny. W przypadku treningu biegowego odpoczynkiem jest także przejażdżka na rowerze, spacer czy wyjście na pływalnię. Słowem – odpoczynek aktywny, który pomaga zregenerować mięśnie.

Nie tylko bieganie

>> Przestrzegam Cię przed popełnianiem podstawowego błędu. Jest nim zaliczanie raz większej, raz mniejszej porcji kilometrów, czyli – monotonne bieganie. To paradoks, ale taki trening prowadzi do tego, że będziesz jak kolos na glinianych nogach: miękkich, słabych, niereagujących na Twoje rozkazy. Jak tego uniknąć?.

>> Po pierwsze – wzmacniając mięśnie, ścięgna i więzadła. Musisz mieć wystarczającą ilość siły, by przetransportować swoje ciało pomiędzy tymi dwiema zaczarowanymi liniami – startu i mety, a elastyczność aparatu ruchu zagwarantuje bezproblemowy trening – bez kontuzji. Zapewni to 10-20-minutowa porcja gimnastyki rozciągającej: skłony, krążenia, wymachy i inne formy poprawiające ruchomość stawów. Nalezy ją wykonywać po każdym treningu. Po niej czeka cię jeszcze porcja ćwiczeń wzmacniających siłę ogólną twoich mięśni. Nie potrzebujesz do tego żadnej siłowni, wystarczy kocyk na podłodze, by w leżeniu – na plecach, na brzuchu, albo też podparty na łokciach – unosząc nogi i/lub głowę do góry, napinać większość mięśni odpowiedzialnych za twoją lokomocję podczas biegu. Wspięcia na palcach stóp, pompki czy podciąganie na drążku (rąk lub nóg) dopełnią całości tych zadań. Na co zwrócić szczególną uwagę? Najbardziej przykładaj się do ćwiczeń, w których czujesz się... najsłabszy.

Jak zacząć?

>> Prezentowany przez nas program treningowy jest bardzo prosty. Ale przecież i bieganie jest proste. Na początek to wystarczy. Nie przejmuj się tym, że już w pierwszym tygodniu masz biec przez 20 minut. Wystarczy, jeśli będziesz pokonywał dystans marszobiegiem. Zaczynaj bardzo wolno – na początku to szybkość nie ma żadnego znaczenia. Przynajmniej 2 razy w tygodniu powinieneś wykonywać trening uzupełniający (w tabeli zaznaczony jako CT – od angielskiego terminu “cross training”). To sprawi, że Twój organizm będzie się szybciej regenerował. Rower, pływalnia, siatkówka albo aktywny (czyli szybki) spacer są idealne.

Powodzenia i do zobaczenia na trasie!

>> Tabelka treningowa