Plan zaawansowany - 24 tygodnie
Poniedziałki, środy i piątki są dniami wolnymi.
Zalecamy jednak wprowadzenie w te dni ćwiczeń
uzupełniających (CT – ang. Cross Training) – jazdy na rowerze, pływania, spacerów, gier zespołowych, itd.
| Tygodnie: 1-8 w planie zaawansowanym |
| |
PON |
WTO |
ŚR |
CZW |
PT |
SO |
NIE |
1 |
CT |
40' + przyspieszenia |
CT |
30' |
CT |
30' + przyspieszenia |
50' biegu + 3' marszu + 10' biegu |
2 |
CT |
45' + przyspieszenia |
CT |
30' |
CT |
40' + przyspieszenia |
60' |
3 |
CT |
50' + przyspieszenia |
CT |
30' |
CT |
40' + przyspieszenia |
70' |
4 |
CT |
55' + przyspieszenia |
CT |
30' |
CT |
40' + przyspieszenia |
start 5 km lub 80' |
5 |
CT |
60' + przyspieszenia |
CT |
40' |
CT |
50' + przyspieszenia |
90' |
6 |
CT |
60' + przyspieszenia |
CT |
45' |
CT |
50' + przyspieszenia |
100' |
7 |
CT |
60' + przyspieszenia |
CT |
50' |
CT |
50' + przyspieszenia |
100' |
8 |
CT |
60' + przyspieszenia |
CT |
50' |
CT |
50' + przyspieszenia |
start 10 km lub 120' |
| Tygodnie: 9-18 w planiezaawansowanym |
| |
PON |
WTO |
ŚR |
CZW |
PT |
SO |
NIE |
9 |
CT |
60' + przyspieszenia |
CT |
50' |
CT |
50' + przyspieszenia |
90' |
10 |
CT |
60' + przyspieszenia |
CT |
50' |
CT |
50' + przyspieszenia |
120' |
11 |
CT |
60' + przyspieszenia |
CT |
50' |
CT |
50' + przyspieszenia |
120' |
12 |
CT |
60' + przyspieszenia |
CT |
50' |
CT |
50' + przyspieszenia |
start 15 km lub 90' |
13 |
CT |
60' + przyspieszenia |
CT |
50' |
CT |
50' + przyspieszenia |
120' |
14 |
CT |
60' + przyspieszenia |
CT |
50' |
CT |
50' + przyspieszenia |
120' |
15 |
CT |
60' + przyspieszenia |
CT |
50' |
CT |
50' + przyspieszenia |
90' |
16 |
CT |
60' + przyspieszenia |
CT |
50' |
CT |
50' + przyspieszenia |
start 20 km lub 120' |
17 |
CT |
60' + przyspieszenia |
CT |
12 km |
CT |
50' + przyspieszenia |
120' |
18 |
CT |
60' + przyspieszenia |
CT |
13 km |
CT |
50' + przyspieszenia |
90' |
| Tygodnie: 19-24 w planie zaawansowanym |
| |
PON |
WTO |
ŚR |
CZW |
PT |
SO |
NIE |
19 |
CT |
60' + przyspieszenia |
CT |
14 km |
CT |
50' + przyspieszenia |
120' |
20 |
CT |
60' + przyspieszenia |
CT |
14 km |
CT |
50' + przyspieszenia |
start 25 km lub 120' |
21 |
CT |
60' + przyspieszenia |
CT |
2 x 6 km + przebieżki 12' |
CT |
50' + przyspieszenia |
90' |
22 |
CT |
60' + przyspieszenia |
CT |
2 x 6 km + przebieżki 12' |
CT |
50' + przyspieszenia |
120' |
23 |
CT |
60' + przyspieszenia |
CT |
2 x 5 km + przebieżki 10' |
CT |
50' + przyspieszenia |
10 x 1 km + przyspieszenia 4' |
24 |
CT |
50' + przyspieszenia |
CT |
8 km |
CT |
Rozruch |
MARATON |
|
