Rejestracja Akademia Maratonu
 
 
Untitled Document  Dziś jest:  poniedziałek, 06 lutego 2012 r.              
Do egzaminu końcowego pozostało -1226 dni
 
 
Untitled Document
 

belka

Untitled Document

 

Plan podstawowy - 24 tygodnie

Poniedziałki, środy i piątki są dniami wolnymi.

Zalecamy jednak wprowadzenie w te dni ćwiczeń
uzupełniających (CT – ang. Cross Training) – jazdy na rowerze, pływania, spacerów, gier zespołowych, itd.


Tygodnie: 1-8 w planie podstawowym
  PON WTO ŚR CZW PT SO NIE
1
CT
4 x (5' biegu + 3' marszu)
CT
4 x (5' biegu + 3' marszu)
CT
4 x (5' biegu + 3' marszu)
4 x (5' biegu + 3' marszu)
2
CT
3 x (7' biegu + 3' marszu)
CT
3 x (7' biegu + 3' marszu)
CT
3 x (7' biegu + 3'
marszu)
3 x (7' biegu + 3' marszu)
3
CT
3 x (10' biegu + 3' marszu)
CT
3 x (10' biegu + 3' marszu)
CT
3 x (10'
biegu + 3' marszu)
3 x (10' biegu + 3' marszu)
4
CT
2 x (15' biegu + 3' marszu)
CT
2 x (15' biegu + 3' marszu)
CT
2 x (15' biegu + 3'
marszu)
2 x (15' biegu + 3' marszu)
5
CT
15' biegu + 2' marszu + 20' biegu
CT
15' biegu + 2' marszu + 20' biegu
CT
15' biegu + 2' marszu +
20' biegu
15' biegu + 2' marszu + 20' biegu
6
CT
20' biegu + 2' marszu + 20' biegu
CT
20' biegu + 2' marszu + 20' biegu
CT
20' biegu +
2' marszu + 20' biegu
20' biegu +
2' marszu + 20' biegu
7
CT
20' biegu + 2' marszu + 25' biegu
CT
20' biegu + 2' marszu + 25' biegu
CT
20' biegu + 2' marszu + 25' biegu
20' biegu + 2' marszu + 25' biegu
8
CT
25' biegu + 2' marszu + 25' biegu
CT
25' biegu + 2' marszu + 25' biegu
CT
25' biegu + 2' marszu + 25' biegu
25' biegu + 2' marszu + 25' biegu
9
CT
20' biegu + 2' marszu + 30' biegu
CT
20' biegu + 2' marszu + 30' biegu
CT
20' biegu + 2' marszu + 30' biegu
20' biegu + 2' marszu + 30' biegu
10
CT
30' biegu + 2' marszu + 30' biegu
CT
40' biegu
CT
40' biegu
40' biegu

 

Tygodnie: 9-18 w planie podstawowym
  PON WTO ŚR CZW PT SO NIE
11
CT
50'
CT
30'
CT
40'
60'
22
CT
50'
CT
40'
CT
40'
60'
13
CT
50' + przyspieszenia
CT
40'
CT
40' + przyspieszenia
60'
14
CT
50' + przyspieszenia
CT
50'
CT
40' + przyspieszenia
70'
15
CT
50' + przyspieszenia
CT
40'
CT
40' + przyspieszenia
80'
16
CT
50' + przyspieszenia
CT
50'
CT
40' + przyspieszenia
90'
17
CT
50' + przyspieszenia
CT
50'
CT
40' + przyspieszenia
70'
18
CT
50' + przyspieszenia
CT
50'
CT
40' + przyspieszenia
100'
19
CT
50'
CT
50'
CT
40'
110'
20
CT
50'
CT
60'
CT
40'
90'

 

Tygodnie: 19-24 w planie podstawowym
  PON WTO ŚR CZW PT SO NIE
21
CT
50' + przyspieszenia
CT
60'
CT
40' + przyspieszenia
70'
22
CT
50' + przyspieszenia
CT
30'
CT
40' + przyspieszenia lub rozruch
120' lub START (półmaraton)
23
CT
30' marszobiegu
CT
30'
CT
40' + przyspieszenia
 
90'
24
CT
50' + przyspieszenia
CT
50'
CT
40' + przyspieszenia
120'
25
CT
50' + przyspieszenia
CT
50'
CT
40' + przyspieszenia
70'
26
CT
50' + przyspieszenia
CT
30'
CT
rozruch
MARATON