Nadwaga a bieganie

Z badań wynika, że większość amatorów biegania, ten sposób wybiera na pozbycia się nadwagi. Jak mogą to zrobić bezpiecznie

Bieganie – popularny środek
>> Bieganie jest sportem, który zmusza wszystkie mięśnie do ciężkiej pracy, dlatego najszybciej można pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Trzeba to tylko zrobić mądrze. Najlepiej wziąć przykład z kulturystów, którzy po zrobieniu „masy” albo roztrenowaniu, co drugi dzień w wolnym tempie truchtają godzinę a pozostałe dni tygodnia przeznaczają na rzeźbę i wzmocnienie wszystkich mięśni. Wiedzą co robią, gdyż w przypadku odchudzania ważna jest nie intensywność wysiłku, ale czas jego trwania. Im dłużej tym lepiej. Nie jest to takie proste. Dla człowieka „siedzącego”, który nagle postanawia biegać może być wręcz  niebezpieczne. Dla otyłych osób (nadwaga o 10 - 20 kg) długi wysiłek biegowy powoduje przeciążenie stawów kolanowych, skokowych i kręgosłupa, który dźwiga ogromny ciężar i potęguje ryzyko kontuzji. Oto jak należy bezpiecznie odchudzać się bieganiem.

Trening biegowy
>> Zaczynasz co drugi dzień, najpierw od 30 min marszu, podczas którego kontrolujesz pracę mięśni brzucha i oddech. Po tygodniu zwiększasz dystans i czas. W kolejnym tygodniu zwiększasz intensywność biegu. Biegasz lub szybko maszerujesz korzystając z całego ciała, w takim tempie abyś czuł wyraźne ciepło i mógł swobodnie rozmawiać. Warto kontrolować tempo z monitorem pracy serca. Optymalne tętno to 130 uderzeń serca na minutę. Trenujesz w takim tempie aż twój organizm zacznie spalać tkankę tłuszczową w tempie 1,5 kg/tydzień. Naturalnie wspomaganiem jest dieta. O zwiększaniu intensywności treningów możesz myśleć, gdy pozbędziesz się kilku kilogramów, odzyskasz należną masę ciała i wzmocnisz mięśnie.

Kiedy biegasz
>> Tylko rano na czczo. W ten sposób organizm po 15 minutach dobiera się do tkanki tłuszczowej (po południu dzieje się tak dopiero po 30 minutach, tyle czasu spalają się zapasy glikogenu) oraz dlatego, że wysiłek ten przyspiesza przemianę materii na 2 - 3 godziny, spalając dodatkowe porcje twojego tłuszczyku.

Trening siłowy i rozciąganie
>> Jest obowiązkowy. Na siłowni musisz wzmocnić wszystkie mięśnie a szczególnie brzucha: największy prosty, skośne, mięsnie grzbietowe i przeponę, która jest mięśniem ułatwiającym oddychanie. Rozciąganie, które powinno kończyć trening biegowy, ma za zadanie zwiększenie siły mięśni i zapobieganie kontuzjom ścięgien. Chroni je przed powstawaniem kwasu mlekowego, który je po wysiłku usztywnia.

Dieta
>> Powinna być bez tłuszczu. Kiedy się odchudzasz jesz produkty zawierające jak najmniejszą jego ilość. Do surówek i sałatek możesz dodawać oleje roślinne lub zamiast tego jeść orzechy.

Przykładowy posiłek przed treningiem
>> Kawa z chudym mlekiem 0,5%. Na wszelki wypadek pamiętaj żeby zawsze mieć ze sobą baton dla sportowców, na wszelki wypadek gdyby nagle zabrakło ci cukru w organizmie. Zdarza się tak po kolacjach zakrapianych alkoholem.
Po treningu napój izotoniczny 330 ml

Śniadanie ok. 320 kcal
>> Musli lub płatki wielozbożowe (3/4 szklanki), szklanka mleka, 1 szklanki jagód, łyżeczka mielonego siemienia lnianego;
do picia kawa lub herbata.

Przekąska ok.  200 kcal
>> Jabłko + 6 migdałów + 4 łyżeczki rodzynek.

Lunch ok. 550 kcal
>> Burrito: zmielone mięso wołowe 100 g, 1 szklanki czerwonej fasoli, tortilla 1 szt., salsa, surówka z marchewki skropiona sokiem z cytryny;
do picia woda mineralna;
na deser gruszka.

Podwieczorek 200 kcal
>> Jogurt naturalny, wafel ryżowy.

Kolacja ok. 500 kcal
>>Pieczona pierś kurczaka, warzywa na parze – np. szklanka ugotowanej fasolki szparagowej, szklanka ugotowanych brokuł, jeden upieczony ziemniak, łyżka oliwy z oliwek.

Przekąska przed snem ok. 200 kcal
>>Serek ziarnisty 3%, 1pokrojonej  brzoskwini.

Jest to posiłek strategiczny dla biegających rano na czczo. Porcja aminokwasów działa na hormon wzrostu, który podczas snu przyspiesza spalanie tkanki mięśniowej i poprawia wydolność mięśni.

Wspomaganie
>>Oprócz diety i treningu biegowego pozbycie się tłuszczu można naturalnie przyspieszyć korzystając z dobrodziejstwa L-karnityny. Jest to związek, który ułatwia przechodzenie kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej, aby zostały zamienione na energię. Dla mężczyzn przed treningiem najlepsza jest ampułka 1200 mg L-karnityny, dla kobiet tabletka 500 mg.  Niedobór L-karnityny w organizmie jest jedną z przyczyn nadwagi.

Izabela Czajka