Odżywianie i energia do biegania

Jeśli zdecydowałeś się systematycznie biegać, powinieneś również zacząć zdrowo się odżywiać. Realizacja treningu nie jest bowiem możliwa bez odpowiedniego wsparcia dietą. Niedożywiony lub źle odżywiony organizm nie sprosta treningowi i stanie się bardzo podatny na kontuzje.

Ogólnie o odżywianiu
>> Jeśli zdecydowałeś się systematycznie biegać, powinieneś również zacząć zdrowo się odżywiać. Realizacja treningu nie jest bowiem możliwa bez odpowiedniego wsparcia dietą. Niedożywiony lub źle odżywiony organizm nie sprosta treningowi i stanie się bardzo podatny na kontuzje.

>> Na początek nieco podstaw: człowiek potrzebuje energii do wszystkich procesów fizjologicznych. Czerpie ją z pożywienia. W organizmie posiłek zostaje zamieniony w energię podtrzymującą aktywność metaboliczną wszystkich narządów oraz na energię związaną z wszelką aktywnością: pracą zawodową, zabawą, uprawianiem sportu. Pożywienie musi pokrywać zapotrzebowanie nie tylko na energię ale również na witaminy, minerały i substancje odżywcze, które regulują metabolizm. Gwarancją dostarczenia organizmowi energii oraz wszystkich niezbędnych składników jest urozmaicona dieta: bogata w owoce,  warzywa i pełnoziarniste produkty. Powinna także ograniczać spożycie produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe.

>> Podstawy wiedzy o prawidłowym odżywianiu zawarte są w piramidzie zdrowia. Piramida składa się z pięciu głównych grup pokarmowych. Każdego dnia należy spożywać produkty ze wszystkich grup.

>> Podstawa zdrowego odżywiania jest spożywanie różnorodnych produktów zbożowych (najlepiej nie oczyszczonych), owoców i warzyw. W swojej diecie nie zapomnij o pokarmach zawierających ryż, makaron, kaszę, ciemny chleb, warzywa i owoce. Pamiętaj także o niskotłuszczowych nabiałach, chudym mięsie i fasoli. Unikaj pokarmów bogatych w tłuszcz i cukier.

Niezbędna energia
>> Twoja dieta musi pokryć potrzeby energetyczne organizmu. Szczególnie gdy biegasz zbyt mała ilość kalorii wywoła osłabienie organizmu. Może też doprowadzić do spalenia włókien mięśniowych, których nigdy nie odbudujesz. Wartość zużywanej energii obliczysz mnożąc masę swojego ciała przez ilość spalanych przez nie kalorii. Wybierz tylko poziom swojej aktywności:

1. niska aktywność fizyczna:
biegasz 1 - 2 razy w ciągu tygodnia;
energia = masa ciała (kg) x 30 kcal

2. średnia aktywność:
biegasz 45-60 minut przez większą ilość dni tygodnia;
energia = masa ciała (kg) x 40 kcal

3. wysoka aktywność:
biegasz 60-120 minut przez większa część dni w tygodniu;
energia = masa ciała (kg) x 50 kcal

Np. ważysz 70 kg, należysz do grupy
średnio aktywnych fizycznie, potrzebujesz 70 x 40 kcal = 3200 kcal.

>> Oprócz ogólnej ilości zużywanej energii ważna jest także zawartość procentowa poszczególnych składników dostarczających energii w diecie. Żywieniowcy ustalili, że dla biegaczy powinno to być ok. 62% węglowodanów, 25% tłuszczu i 13% białka. Aby ustalić odpowiedni dla Twojego organizmu stosunek składników musisz obliczyć ilość kalorii przypadającą na poszczególne składniki i podzielić je przez współczynniki energetyczne. Otrzymasz wówczas niezbędną ilość gramów danego składnika.

>> Np. podczas treningu spalasz 3200 kcal, które musisz uzupełnić. Na węglowodany przypada 496 g (3200 kcal x 62% : 4 kcal); tłuszczy 88 g (3200 kcal x 25% : 9 kcal); białek 104 g (3200 kcal x 13% : 4 kcal). Podana ilość białka nie oznacza porcji mięsa czy ryby, gdyż zawartość białka w tych produktach sięga ok. 20 %. Aby przyswoić 104 g białka trzeba zjeść przynajmniej 0,5 kg mięsa, przy czym po uwzględnieniu strat masy wynikającej z pieczenia czy gotowania ilość ta powinna wynosić 0,7-0,8 kg.

Możesz też skorzystać z dobrodziejstwa „Piramidy zdrowia”, opracowanej na potrzeby amerykańskich sportowców i w zależności od wyliczonej ilości kalorii komponować swoje menu z następujących grup produktów:

Ostatnia rubryka nie zawiera swoich odpowiedników, gdyż jedząc pozostałe produkty
z tabelki zjadasz także cukier.

Dzienna zalecana ilość porcji produktów oparta na jedzeniowej piramidzie zdrowia:

>> Oczywiście początkujący biegacze nie potrzebują (jeszcze) tak zaawansowanych sposobów wyliczania ilości spalanych kalorii czy obliczania optymalnego stosunku składników pokarmowych w diecie. Najważniejsze, by treningowi towarzyszyła racjonalna, zróżnicowana dieta. Na zaawansowane metody przyjdzie czas.

Izabela Czajka